여러분, 오메가-3와 오메가-6는 모두 필수 지방산입니다. 이 말은 인체 건강에 필수적이지만 우리 몸에서는 만들어지지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다는 뜻입니다. 이 두 종류의 지방산은 뇌 기능 및 정상적인 성장과 발달에서 중요한 역할을 담당합니다.
인간의 식습관은 수 세기에 걸쳐 크게 변했습니다. 역사적으로 사람들은 오메가-6와 오메가-3 지방산을 대략 동등한 양으로 섭취했습니다. 그러나 현재의 전형적인 서구식 식단에서는 오메가-6 대 오메가-3의 비율이 훨씬 높아져, 15:1에서 20:1 사이에 달합니다. 이 불균형은 옥수수, 콩, 해바라기 오일과 같은 오메가-6 지방산이 풍부한 가공 식품과 오일의 섭취 증가 때문입니다.
많은 보건 전문가들은 오메가-6 대 오메가-3의 이상적인 비율이 4:1 또는 심지어 1:1에 가깝다고 믿고 있습니다. 균형 잡힌 비율이 염증 감소, 심장 건강 개선, 암과 관절염과 같은 만성 질환 위험 감소에 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 있습니다.
특히 오메가-6가 오메가-3를 크게 앞선 불균형한 비율은 몸 안에서 염증 증가를 초래할 수 있습니다. 염증은 정상적인 면역 반응이지만 만성화되면 심장 질환, 2형 당뇨병, 비만, 자가면역 질환 등 다양한 질환의 발달에 기여할 수 있습니다.
여러분의 오메가-6 대 오메가-3 비율을 개선하기 위해 오메가-6가 풍부한 오일과 가공 식품의 섭취를 줄이고 오메가-3가 풍부한 식품의 섭취를 늘리는 것을 고려해 보세요. 오메가-3 지방산이 많은 음식에는 연어, 고등어, 정어리뿐만 아니라 아마씨, 치아씨, 호두 등이 있습니다.
하지만, 오메가-6 대 오메가-3 비율의 다양한 영향에 대해 과학자들은 아직 연구 중이며 의견이 다릅니다. 식단에 큰 변화를 주기 전에 항상 건강 관리 제공자나 영양사와 상의하십시오.
참고 논문들
다음은 오메가-3 및 오메가-6 지방산과 그들이 건강에 미치는 영향에 관한 5개의 연구 논문들입니다.
- “Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease” by Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al., Cochrane Database Syst Rev. 2018.
- 이 연구는 오메가-3 지방산이 심혈관 질환의 일차 및 이차 예방에 미치는 효과를 검토하였습니다. 결과적으로, 오메가-3 보충제를 복용하는 것이 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
- “Omega-3 fatty acids and inflammatory processes” by Calder PC., Nutrients. 2010.
- 이 연구에서는 오메가-3 지방산이 염증 과정에 어떻게 영향을 미치는지에 대해 검토하였습니다. 오메가-3 지방산이 염증 반응을 줄이는 데 효과적일 수 있음을 발견하였습니다.
- “Balancing Omega-6 and Omega-3 Fatty Acids in Ready-to-Use Therapeutic Foods (RUTF)” by Hsieh JC, Liu L, Zeilani M, et al., Matern Child Nutr. 2015.
- 이 연구는 준비된 치료식품에 포함된 오메가-6와 오메가-3 지방산의 균형에 대해 검토하였습니다. 연구 결과, 이들 지방산의 균형이 중요함을 확인하였습니다.
- “Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease” by Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al., Circulation. 2009.
- 이 연구는 오메가-6 지방산이 심혈관 질환 위험에 미치는 영향을 조사하였습니다. 결과적으로, 오메가-6 지방산이 심혈관 질환 위험을 높일 수 있음을 발견하였습니다.
- “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids” by Simopoulos AP., Biomed Pharmacother. 2002.
- 이 연구는 오메가-6 대 오메가-3 필수 지방산 비율의 중요성을 검토하였습니다. 연구결과, 이들 지방산의 적절한 비율이 건강에 중요함을 확인하였습니다.
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